Начинаем бегать. Повышаем нагрузку постепенно

После длительного перерыва не стоит сразу приступать к бегу: ваш организм успел отвыкнуть от аэробных тренировок, поэтому первый месяц нужно тщательно дозировать нагрузку. Занимайтесь 3 раза в неделю, через день. Первую неделю ходите в разном темпе 35-40 минут, а потом вводите интервалы с медленным бегом и увеличивайте продолжительность занятия.

Первая неделя

Перед основной частью выполните разминку. В самом начале ходите в течение 8-10 минут, затем, без остановки, перейдите на приставной шаг. Двигайтесь так в течение 1 минуты, затем поменяйте сторону и идите приставным шагом еще 1 минуту. Далее сделайте ускорение и идите в быстром темпе 15 минут. В конце перейдите на ходьбу в обычном темпе и двигайтесь так еще 10-15 минут.

Второе занятие. Начните тренировку с 15 — минутной ходьбы в обычном темпе. Затем повторите два раза интервал: ходьба быстрым шагом — 4 минуты, ходьба в обычном темпе — 4 минуты. Выполните ускорение и идите быстрым шагом 10 минут. В конце тренировки перейдите на ходьбу в обычном темпе и продолжайте идти 5 минут.

Третье занятие. Идите в обычном темпе 10 минут. Затем выполните ускорение и двигайтесь быстрым шагом 15 минут. В конце перейдите на приставной шаг и идите 1 минуту, затем поменяйте сторону и повторите.

Вторая неделя

Первое занятие. Вначале идите в обычном темпе 10 минут. Затем выполните ускорение и идите быстрым шагом 20 минут.

В конце занятия перейдите на медленный бег и бегите 5 минут. Чтобы восстановить дыхание и пульс, идите в обычном темпе в течение 2-3 минут,

Второе занятие. Идите в обычном темпе 15 минут. Затем выполните 2 раза подряд интервал: бег — 4 минуты, ходьба в быстром темпе — 2 минуты.

В конце занятия бегите 3 минуты. Чтобы восстановить дыхание, идите в обычном темпе 2-3 минуты.

Третье занятие. Вначале идите в обычном темпе 15 минут. Далее перейдите на бег и продолжайте движение в течение 15 минут. В конце занятия идите сначала быстрым, затем обычным шагом 5 минут.